JAKARTA - Banyak orang tahu bahwa jalan kaki baik untuk kesehatan, namun belum semua mengetahui bahwa cara berjalan juga menentukan hasil yang diperoleh. Menurut dokter, ada metode jalan kaki khusus yang lebih efektif dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko stroke. Teknik ini dikenal sebagai jalan interval ala Jepang, dan kini mulai direkomendasikan oleh sejumlah pakar kesehatan karena manfaatnya yang luas untuk tubuh maupun pikiran.

Seorang dokter gastroenterologi yang menempuh pendidikan di Harvard, Stanford, dan AIIMS, dr Saurabh Sethi, menyarankan metode ini sebagai bagian dari rutinitas harian. Menurutnya, latihan jalan interval memberikan hasil yang lebih baik daripada hanya berjalan biasa 10 ribu langkah per hari. Dengan durasi yang relatif singkat, hanya 30 menit per hari, latihan ini dapat memberikan dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan jantung, sirkulasi darah, serta kesehatan mental.

Apa Itu Jalan Kaki Interval

Jalan kaki interval adalah teknik latihan yang menggabungkan jalan lambat dan jalan cepat secara bergantian. Dokter menjelaskan, metode ini dilakukan dengan pola tiga menit jalan santai diikuti tiga menit jalan cepat, diulang selama 20–30 menit. Sebelum memulai, disarankan melakukan pemanasan ringan selama 3–5 menit dengan kecepatan yang nyaman, kemudian diakhiri dengan pendinginan selama 3–5 menit untuk membantu jantung dan otot beradaptasi.

Keunggulan metode ini terletak pada kesederhanaannya. Tanpa memerlukan peralatan khusus atau waktu yang panjang, latihan ini bisa dilakukan siapa saja, bahkan di sela kesibukan. Dokter menekankan bahwa pola interval membantu tubuh beradaptasi terhadap variasi intensitas, sehingga jantung bekerja lebih optimal dan sistem peredaran darah menjadi lebih efisien.

Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Salah satu manfaat terbesar dari jalan interval adalah menjaga kesehatan jantung. Dokter menyebutkan bahwa latihan ini membantu membuat jantung dan pembuluh darah menjadi lebih kuat dan fleksibel. Dengan variasi kecepatan, jantung dipacu bekerja lebih baik sehingga tekanan darah lebih stabil dan risiko hipertensi dapat ditekan.

Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik tubuh. Penelitian menunjukkan jalan interval mampu meningkatkan konsumsi oksigen puncak dan membuat otot lebih bertenaga. Hal ini berarti tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi, sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan.

Menurunkan Risiko Stroke

Stroke merupakan salah satu penyebab utama kematian di dunia, sehingga pencegahan menjadi kunci. Jalan interval dapat membantu menurunkan risiko stroke karena meningkatkan kelancaran sirkulasi darah. Dokter menjelaskan bahwa variasi kecepatan saat berjalan membuat arteri tetap lentur dan membantu mengurangi timbunan kolesterol yang bisa menyumbat pembuluh darah.

Selain menjaga aliran darah, latihan ini juga membantu mengontrol tekanan darah—salah satu faktor risiko terbesar stroke. Sirkulasi yang lebih baik memberi perlindungan bagi otak, meningkatkan fokus, kejernihan berpikir, dan membuat tubuh terasa lebih bugar sepanjang hari.

Menunjang Kesehatan Mental

Selain untuk tubuh, jalan interval juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Olahraga memicu produksi endorfin, zat kimia alami yang meningkatkan suasana hati. Dokter menambahkan bahwa interval cepat membantu melepaskan stres dan rasa cemas, sekaligus memperbaiki kualitas tidur. Orang yang rutin berlatih biasanya merasa lebih berenergi, termotivasi, dan mampu menjalani hari dengan lebih produktif.

Ramah Bagi Sendi

Bagi orang yang khawatir akan cedera, jalan interval menjadi pilihan aman. Latihan ini tidak memberi tekanan berlebihan pada sendi seperti lari atau aktivitas fisik berat lainnya. Dokter menekankan bahwa pola bergantian antara jalan cepat dan lambat membuat otot bekerja tanpa membebani sendi secara berlebihan, sehingga cocok untuk semua usia, termasuk lansia.

Cara Memulai Latihan

Untuk pemula, dokter merekomendasikan memulai dengan langkah sederhana:

Pemanasan: berjalan santai selama 3–5 menit.

Interval: jalan cepat 3 menit, lalu jalan lambat 3 menit.

Durasi: ulangi interval hingga total latihan mencapai 20–30 menit.

Pendinginan: akhiri dengan jalan lambat selama beberapa menit untuk menormalkan detak jantung.

Latihan ini bisa dilakukan di taman, sekitar rumah, atau bahkan di treadmill. Konsistensi menjadi kunci utama agar hasil terasa dalam jangka panjang.

Metode jalan interval ala Jepang yang direkomendasikan dokter terbukti menjadi cara efektif dan sederhana untuk meningkatkan kesehatan. Hanya dengan 30 menit per hari, latihan ini mampu menyehatkan jantung, menurunkan risiko stroke, memperbaiki kesehatan mental, dan melindungi sendi. Dengan pola yang mudah diikuti, siapa pun bisa mempraktikkannya tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis.

Jika dilakukan secara teratur, metode ini dapat menjadi investasi jangka panjang untuk kebugaran tubuh dan kualitas hidup. Mulailah dengan langkah kecil, dan rasakan perbedaannya dalam energi, suasana hati, serta kesehatan jantung Anda.